다이어트 성공해도 2년안에 요요현상 99.5% 도대체 왜일까?

 

다이어트, 한 번쯤은 모두의 고민거리이지 않나요? 시작은 참 좋았는데, 왜 막상 하다 보면 실패로 끝나는 걸까요? 그리고 무서운 요요 현상은 왜 찾아오는 걸까요? 오늘은 그 이유와 요요 없이 다이어트를 성공시킬 수 있는 방법에 대해 함께 이야기해보려고 해요.

 

영국 런던 킹스 칼리지 대학의 앨리슨 필더스 박사(Dr Alison Fildes)와 연구팀이 2004년에서 2014년 사이 영국 국립보건연구소(National Institute for Health Research)의 데이터를 이용해 본래 비만이던 사람이 장기적으로 체중을 감량할 가능성은 얼마나 되는지 조사했습니다.

총 278,982명의 참가자(남성 129,194명, 여성 149,788명)의 체중 및 체질량지수(BMI) 기록을 추적한 연구팀은 '본래 체중의 5% 이상의 의미 있는 체중 감소'가 얼마나 유지될 수 있는지를 기준으로 중등도 이상 비만 환자의 다이어트 성공 가능성을 연구하였는데  그 결과 비만인 사람도 자기 체중의 5%를 감량할 가능성은 1년에 남자 12명 중 한 명, 여성 10명 중 한 명으로 생각보다 크지않았습니다. 그러나 2년 안에 다시 본래 체중으로 돌아올 가능성은 53%에 달했으며 5년 안에 다시 살이 찌는 경우는 78%에 달하는 것으로 나타났다. 이른바 '요요현상'이 실제로도 확인된 셈입니다.

다이어트 실패의 주요 원인들

다이어트에 실패하는 이유는 다양하지만, 대표적인 원인들은 아래와 같습니다.

1. 비현실적인 목표 설정: 처음부터 달성하기 어려운 목표를 설정하면 금방 포기하게 됩니다. 급격한 체중 감량보다는 현실적인 목표를 세우고 천천히 진행하는 것이 좋습니다.
2. 부적절한 식단: 단순히 식사량을 줄이는 것만으로는 충분한 영양 섭취가 어렵습니다. 영양소가 골고루 포함된 식단을 구성하고, 적절한 양을 섭취해야 합니다. 과도한 단식이나 원푸드 다이어트 등은 건강에 해로울 뿐만 아니라 요요현상을 유발할 수 있습니다.
3. 운동 부족: 규칙적인 운동은 체중 감량뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. 하지만 바쁜 일상 때문에 운동을 하기 어려운 경우가 많습니다. 일상 생활에서 쉽게 할 수 있는 운동을 찾아 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
4. 스트레스: 스트레스는 식욕을 자극하고, 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾아 적극적으로 실천해야 합니다.
5. 의지 부족: 다이어트는 꾸준한 노력과 인내가 필요한 과정입니다. 도중에 포기하지 않고 끝까지 노력하는 것이 중요합니다. 

이러한 원인들을 파악하고 개선하면 다이어트에 성공할 확률을 높일 수 있습니다.

 

감정적 식사의 함정 이해하기

다이어트를 방해하는 또 다른 요인으로는 '감정적 식사'가 있습니다. 감정적 식사란, 배고픔과는 무관하게 감정적인 이유로 음식을 먹는 것을 말합니다. 스트레스, 불안, 우울 등의 감정을 해소하기 위해 음식을 먹는 경우가 많으며, 이러한 습관은 체중 증가와 요요현상을 유발할 수 있습니다.

이는 일종의 중독 현상으로 볼 수 있는데, 먹을 때 느끼는 만족감이 뇌에 전달되어 도파민이라는 호르몬을 분비시키고, 이로 인해 다시 그 행동을 반복하게 만듭니다. 이렇게 되면 식습관을 바꾸는 것이 어려워지고, 다이어트에 실패할 가능성이 높아집니다.

이를 극복하기 위해서는 본인의 감정을 인식하고 조절하는 연습이 필요하며, 스트레스나 불안감을 해소할 수 있는 다른 방법을 찾는 것이 좋습니다. 명상, 요가, 운동 등이 좋은 대안이 될 수 있으며, 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 선택입니다.

 

영양 불균형의 파급 효과 분석

다이어트를 할 때 영양 불균형이 발생하기 쉽습니다. 급격한 식단 조절로 인해 영양소 섭취가 부족해지거나, 특정 영양소만 과다하게 섭취하는 경우가 대표적입니다. 

이러한 불균형은 단기적으로는 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 장기적으로는 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 면역력이 저하되고, 피부 트러블이 발생하거나 탈모가 생길 수도 있습니다. 무엇보다도, 영양 불균형이 지속되면 요요현상이 발생하기 쉬워집니다.

이를 피하기 위해서는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요한데, 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등을 골고루 섭취해야 하며, 무리한 식단 조절보다는 천천히 체중을 감량하는 것이 좋습니다. 만약 혼자서 식단을 구성하는 것이 어렵다면, 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 선택입니다.

 

체중 감량 후 요요 현상의 원리

힘들게 뺀 살이 다시 돌아오는 요요 현상은 다이어트를 하는 사람들에게 가장 큰 적 중 하나 입니다. 이러한 현상이 일어나는 이유는 우리 몸의 항상성 때문입니다. 우리 몸은 일정한 체중을 유지하려고 하는데, 갑자기 체중이 줄어들면 이를 비상 상황으로 인식하고, 원래 체중으로 돌아가려고 합니다. 이때, 식욕이 증가하고, 대사 속도가 느려지며, 근육량이 감소하는데, 이로 인해 같은 양의 음식을 먹어도 더 많은 칼로리가 저장되고, 체지방이 쉽게 쌓이게 됩니다. 또 다른 주요 원인은 생활 습관의 변화인데, 다이어트를 하면서 운동을 꾸준히 하고, 규칙적인 식습관을 유지하는 것은 쉽지 않은 일이기 때문에, 이전의 나쁜 습관으로 돌아가는 경우가 많습니다. 이렇게 되면 체중이 다시 늘어나는 것은 시간문제이며, 심한 경우에는 이전보다 더 많은 체중이 늘어날 수도 있습니다.

실현 가능한 목표 설정의 중요성

다이어트를 실패하는 또 다른 이유 중 하나는 비현실적인 목표 설정입니다. 처음부터 너무 높은 목표를 설정하면 그만큼 달성하기 어렵고, 포기하기 쉬워집니다. 

따라서, 실현 가능한 목표를 설정하는 것이 중요한데, 일주일에 1kg 감량과 같이 현실적인 목표를 세우고, 천천히 꾸준히 노력하는 것이 좋습니다. 작은 성공을 쌓아나가면서 자신감을 높이고, 지속적인 동기 부여를 얻을 수 있는데, 성취감을 느끼면 더욱 열심히 하게 되고, 다이어트를 계속할 수 있는 힘을 얻을 수 있습니다.

지속 가능한 식단 계획의 구성

식단 계획을 구성할 때 고려해야 할 중요한 요소 중 하나는 지속 가능성입니다. 일시적인 식단으로는 장기적인 다이어트에 성공하기 어렵습니다.

일상 생활에서 쉽게 실천할 수 있는 식단을 선택하고, 장기적으로 지속 가능한 식단을 구성하는 것이 중요하며, 균형 잡힌 식단을 유지하면서도 개인의 취향과 식습관을 고려하여 다양한 음식을 섭취할 수 있도록 해야 합니다.

운동과 체중 관리의 균형

다이어트를 할 때 운동과 체중 관리는 서로 보완적이며 함께 이루어져야 합니다. 운동은 단순히 칼로리를 소모하는 것뿐만 아니라, 근육을 강화하고 대사를 촉진하여 체중 감량을 돕는 역할을 하며, 스트레스를 해소하고 정신 건강에도 좋은 영향을 미칩니다.

스트레스 관리와 긍정적인 생활 습관 유지 방법

다이어트를 하는 동안 스트레스 관리는 매우 중요합니다. 스트레스는 식욕을 자극하고 대사를 저하시킬 수 있으므로, 요가나 명상 등의 이완 요법을 시도하거나 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습니다.